ベークラの挑戦

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ユティック陸上部で「挑戦」をテーマに日々の生活を更新します

筋肥大に効果的なサプリメントと効果を紹介

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 上の画像は以前、私が飲んでいたサプリメントたちです

この頃は約16種類飲んでいました

 

そんなに多くの種類を飲んでいた理由は

筋肉は大きくしたい!!!

 でした

 

筋肥大を狙いに筋トレをしている選手は

多いのではないでしょうか?

 

この記事では

・何が筋肥大に影響するサプリメントなのか?

・どのような点を気をつけてサプリメントを選べば良いのか?

 この2点を実際に使用しているサプリメントを出しながら、

効果と使用した体感、根拠を紹介していきます

筋肥大を高めるサプリメントの研究結果編

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筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ - リハビリmemo

 これは2018年に国際スポーツ栄養学会が

報告したものになります

 

これを見るとほとんどのサプリメントが

効果や安全性を裏付ける根拠がないとあります

 

私がこれを見て驚いたのが

・アルギニン

・グルタミン

でした

今は飲んでいないのですが

以前はこの2つは筋肥大に繋がる!!

と思い全力で飲んでいたものでした

 

ショックですね・・・

 

そして明らかに安全で効果がある

と示されたものは

・HMB

・クレアチン

・EAA(必須アミノ酸)

・プロテイン

の4つのみ!!

 

そして限定的なのは

・アデノシン3リン酸(ATP)

・分岐鎖アミノ酸(BCAA)

・ホスファチジン酸

の3つのみ

 

あとはなし!!!

 私が使用しているサプリメントと効果

今私が飲んでいるサプリメントは

・ファイテン バレニン

・バルクスポーツ VITAMAX

・バルクスポーツ 

 アイソプロとビッグホエイ

・バルクスポーツ EAAタブレット

・HALEO C3Xハイパー

の5つです

 

ファイテンのバレニンと

バルクスポーツのVITAMAXは

以前に紹介しているので下記の記事を

ご覧ください

www.bekura-challenge.fun

プロテイン

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 サプリメントといえば

プロテイン!!

 

私が飲んでいるプロテインはバルクスポーツの

・ビッグホエイ

・アイソプロ

です

 

実は一口にプロテインと言っても様々な種類があります

 

大まかに分けて

・ホエイ

・カゼイン

・ソイ

です

 

私が飲んでいる2種類はどちらとも

ホエイプロテインです

 

ビッグホエイは

・乳糖が含まれている

・糖質が含まれている

・タンパク質含有量約75%

 

アイソプロは

・乳糖が含まれている

・糖質が含まれている

・タンパク質含有量約86%

となります

 

ここで重要なのは

・乳糖

・糖質

の有無です

 

あなたはプロテインを飲むと

お腹が緩くなる人ではないですか?

それでプロテインを諦めていないですか?

 

その原因は乳糖かもしれません

 

これを乳糖不耐症といい

 ミルクに含まれている糖質である乳糖を

消化できずにお腹が緩くなってしまう

というものです

 

なのでアイソプロのようなプロテインは

乳糖がないので飲めるはずです

 

私は

・朝ご飯の時

・トレーニング後

はビッグホエイ

 

・寝る前

はアイソプロ

と分けて使用しています

 

トレーニング後には

エネルギー源である糖質をとると

・筋タンパク質の分解が抑えられる

・筋肉の合成が促進される

この二つが期待されます

 

この他にも

筋損傷の回復にも期待ができます

  

寝る前にアイソプロを飲む理由は

プロテイン含有量が多いからです

 

実は寝る前に飲むプロテインは

カゼインが最適です

 

しかし、私はカゼインが苦手なので

アイソプロを飲んでいます

 

寝る前のプロテイン摂取のルールは

1回で30g以上のタンパク質を取る

(カゼインプロテインで取るのが最適)

です

30g以上となると結構な量ですよね

睡眠時には腸の吸収率が下がるので

年齢や体重に推奨される量では

足りないのです

 

しかし、寝る前に大量の水とプロテインを

飲むって、かなりきついですよね

 

なので含有量が多いプロテインを使用し

少しでも飲む量を減らす作戦です

 

EAA(必須アミノ酸)

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EAA(必須アミノ酸)とは

  • トリプトファン
  • リジン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トレオニン
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • (ヒスチジン)

の計8種類のことです

(サプリメントによっては9種類)

 

EAAに期待できる効果は

・筋合成の促進

・筋肉の分解の抑制

です

 

EAAはタンパク質を構成するアミノ酸で

タンパク質に比べ消化の手間がないので

吸収のピークが15分〜30分できます

 

プロテインの吸収のピークは

1時間と言われているので

練習30分前に飲んでおけば

練習中にピークが来て

筋肉の分解を抑制することができます

 

 

EAAにの1日の推奨摂取量は

6gです

 

なので練習前に3g(3000mg)、練習後に3g(3000mg)と

分けて飲んだ方が効果的です

BCAA(分岐鎖アミノ酸)f:id:kurabeyuya:20181205231139j:plain

 
 

 

BCAAとは必須アミノ酸のうち

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

のことを指します。

 

実は私はこのBCAAに対しても

筋肥大の効果を期待して飲んでいました

 

しかし、研究結果では

限定された効果がある

とされました

 

では限定された効果とは何か?

それは筋肉痛の予防です

 

激しい筋トレや練習の後には

筋肉痛がつきものですよね

 

その筋肉痛がなくなればいいなと

思ったことはありませんか?

 

BCAAはそれができるのです

 

しかし、飲み方と条件があります

それは

  • 軽度〜中度の筋肉痛に効果的である
  • 筋肉痛が予測される日から7日〜10日前から飲み始めること
  • 量は1日に体重×200mg以上

となります

 

1回では予防は期待できないのです

また、重度の筋肉痛に対しても効果は期待できません

 

ですが、筋肉痛が予防できるのなら

飲み続ける価値はあると思います

 

筋肉痛による練習の質や量の低下を防げますからね!!

ドーピングの危険性編

アスリートならサプリメントを摂取するにあたり

怖いのがドーピングです

 

なのでここでは安全なサプリメントの選びかたを紹介します

 

私が飲んでいるサプリメントには

TSPマークというのが表示されています

 

TSPマークとは

高品質の基準に則ってて製造され、禁止物質に対する試験に

合格したことを証明しています。

なのでアスリートも安心して使用できます

 

私がこの記事で紹介したサプリメントには

全てTSPマークが表示されています

 

こういった検査をクリアしたことを

証明する表示があるサプリメントを選びましょう