ベークラの挑戦

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ユティック陸上部で「挑戦」をテーマに日々の生活を更新します

最大限に筋トレの効果をあげる休息時間を考える

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こんにちは、倉部です

 

筋トレにも慣れてきて

徐々に体を追い込めるようになってきました

 

現在の練習メニューは大学時代の先生に相談しながら

私が計画を立てているのですが、ふと

休息時間ってこれでいいの取ろうか?

と疑問に思いました

 

現在のセット間の休息時間は1分です

 この休息時間は適切なのか?

長いのか?短いのか?

 

せっかくやるのなら筋トレの効果を

最大限にあげたいので少し見直してみることにしました

練習内容編

今日の練習は筋トレでした

内容は

ダンベルプレス 10RM*3
ハーフスクワット 8RM*3
クリーン 10RM*3
懸垂 10Rm*2
プルオーバー 10RM*3
シングルレッグデッドリフト 8RM*2 
ハングレッグレイズ 10RM*2
ダンベルアームカール 片手 10RM*3

でした

 

この筋トレの目的は筋肥大です

なので回数は8〜10回の間で設定しています

練習結果編

ダンベルプレス 26kg10回 26kg10回 22kg10回 10RM*3
ハーフスクワット 160kg8回 160kg8回 150kg8回 8RM*3
クリーン  85kg10回 85kg10回 80kg10回 10RM*3
懸垂  15kg10回 15kg10回 10Rm*2
プルオーバー 16kg10回 16kg10回 16kg 10回 10RM*3
シングルレッグデッドリフト 20kg8回 20kg8回 8RM*2 
ハングレッグレイズ  5kg10回 5kg10回 10RM*2
ダンベルアームカール 片手 16kg10回 16kg10回 14kg10回 10RM*3

今日の反省編

今回の筋トレは過去2回と被っていたものが

多かったので適切な重量設定ができた

 

ただ、

シングルレッグデッドリフトは

次回22kgからスタート

クリーンは90kgスタートだな

適切な休息時間を考える編

休息時間を見直す前に

現在の筋トレの目的をはっきりさせておく必要があります

 

現在の筋トレの目的は

「筋肥大」です

 

なので筋肥大に適した休息時間の設定が必要なのです

 

NSCAでは

筋力とパワーを求めた高負荷低回数のものは

2~5分以内を推奨

筋肥大を求めた高負荷中回数ものは

30秒〜1分30以内を推奨

筋持久力を求めた低負荷高回数のものは

30秒以内を推奨

となっています

 

なのでこの段階では

現在の1分というのは適切のように思えます

 

しかし最大限なのか?という疑問が残ります

 

実はどんな種類の筋トレなのかによっても

適切な休息時間は変わります

 

それは大筋群が関わるエクササイズです

 

大筋群とは

大胸筋・広背筋・僧帽筋・大腿四頭筋

ハムストレングス・大臀筋などです

 

大臀筋が関わる筋トレ種目の休息時間の設定は

代謝への要求が高いことを考慮し、

休息時間を伸ばす必要があるとあります

 

このことを考慮すると

画一的に休息時間を1分とするのではなく、

種目によっては1分30秒でもいいとなります

 

もう一つ休息時間を決める重要な要素があります

それは「性差」です

 

つまり男性と女性で

適切な休息時間が異なるということです

 

実は研究によって

女性の方が筋肉の代謝の回復が早いとわかっています

 

私が所属しているチームには

女性選手もいるためこのことも

考慮しなくてはいけません

 

総合的にまとめると

今の1分という時間で1ヶ月様子を見て

再度考え直すとしたいと思います