ベークラの挑戦

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ユティック陸上部で「挑戦」をテーマに日々の生活を更新します

コーヒーを飲むと筋力が上がる!コーヒーとスポーツの関係についての真実

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みなさん、コーヒーは好きですか?

 

私は昔から大好きで

毎日3杯は飲んでいます

 

ある日、練習後にコーチから呼び止められ

「おいお前、コーヒー飲むのやめろ」

と言われました

 

理由を聞くと

「コーヒーは嗜好品だからスポーツをしている

お前には余計なものだ」

「コーヒーを飲んでいるとタイムが落ちる」

とのことでした

(私の目の前でコーヒーを飲みながら・・・)

 

私自身、コーヒーを飲んでいて

そのような話は聞いたことありませんでした

 

むしろ、コーヒーに入っているカフェインは

パフォーマンスをあげることで有名でしたので

練習や大会の朝には必ず飲んでいました

 

コーチには必死に説明しましたが、

聞き入れてもらえることはありませんでした

 

ここではコーヒー好きのアスリートのみなさんが

こういった場面でしっかり説明できるように

解説していきたいと思います

 カフェインが筋力を増強させる根拠編

カフェインの影響というのは筋肉ではなく

「脳」です

(ここ大事ですよ)

 

カフェインというのはもともと

筋力ではなく筋持久力を向上させる

ということで有名でした

 

それは1907年、ロンドン大学で行われた研究で

カフェインを摂取すると筋持久力が向上する

報告したからです

 

それ以降、様々な研究が行われ、

カフェインが筋持久力を高め、

運動のパフォーマンスを向上させるという研究結果

が多く報告されるようになりました

 

ここまでカフェインは脳ではなく、

筋肉のエネルギー効率を高める効果があると

考えられていました

 

しかし、2001年カナダのゲルフ大学のGrahamから

30秒より短い運動でもパフォーマンスを高め、

カフェインが作用するのは筋肉ではない

別のところであることが明らかになりました

 

「脳」です

 

なぜカフェインが脳に効くのか??

そもそも筋肉(体)ってどうやって

動かしていると思いますか?

 

 

筋肉(体)は

脳から電気を送って動かしています

 

脳から神経を通り、

筋肉に電気を送ることで

筋肉は動いています

 

そして、電気の大きさで筋力を

コントロールしているのです

 

小さな力の時は小さい電気(司令)で

大きな力を出す時は大きな電気(司令)で

脳から命令しています

 

この脳からの電気(司令)が小さかったら

どんなに大きな筋肉も全力を出すことはできません

 

なので筋力をあげるためには

筋肉だけではなく、

脳からの電気(司令)の大きさも

強くしなければいけないとなります

 

カフェインはアデノシン受容体に

作用することによって

脳の活動を高めるドーパミンなどを

神経伝達物質の放出を促し、

運動単位の動員や発射頻度を増加させ、

筋力を増強させることが示唆された

(Davis JK,2009)

 

簡単にいうと

カフェインは筋肉に作用するのではなく、

脳からの指令(電気)を強くするとのことです

 カフェインの効果編

2018年のビクトリア大学のGrgicらの

研究報告によると

「カフェインは最大筋力を

増強させる」

と結論づけています

 

そしてカフェイン増強には

特徴があることがわかりました

腕への効果が高い

男性への効果が高い

トレーニング経験者にも効果的だが

 トレーニング初心者の方が効果的である

 

さらに近年では筋力の増強から

筋トレの効果を高める研究報告もあります

 

コヴェントリー大学のDuncunらは

カフェインの摂取がトレーンングによる

疲労を軽減し、

総負荷量の増大に寄与することを示唆しています(Duncun MJ,2013 )

 

これを簡単にまとめると

カフェイン摂って、元気になって

トレーニングたくさんできる!

って感じです 

 

 パフォーマンスをあげる

カフェインの摂取方法

カフェインの効果を得るには

トレーニング1時間前に体重1kgあたり3mg以上

のカフェイン摂取が必要です

 

カフェインの摂取方法には

パウダー状のものやカプセル、

ガムやエナジードリンクなどがありますが

何からカフェインを摂取したかは

関係ないようです

 

その中でもコーヒーからカフェインを摂取したら

より吸収が高まるとされています

 

私なら体重が70kgなので(70kg×3mg=210mg)

1時間前にをコーヒーを

約400mlくらい飲まなくてはいけません

 

結構な量ですね・・・

(単純に体重が重いから)

 

でも、コーヒーには

集中力や気分の向上効果もあるので

1時間前にゆっくりコーヒーを飲んで

練習や筋トレに向かうといいでしょう

 

(オススメはスタバのグランデを飲んでから

トレーニングです)

カフェインの副作用編

カフェインの副作用は

  • 血圧上昇
  • 不眠

この二つが挙げられます

 

不眠に関しては

体重1kgあたり9mg以上の摂取

顕著に現れるとされています

 

逆に言えば

体重1kgあたり8mg以下では

高血圧の方以外は安全性の問題はないと

されています

 

まとめ編

コーヒー(カフェイン)は

  • 筋持久力、最大筋力を増強させる
  • これをもとに、筋トレの効果も高めることが

示唆されている

  • これらの効果を得るには

体重1kgあたり3mg以上の摂取が必要

  • 摂取のタイミングはトレーニング1時間前
  • 高血圧の人は医師に確認を取り、

用法用量を守ること

  • 体重1kgあたり9mg以上の摂取は不眠を

引き起こす可能性がある