ベークラの挑戦

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ユティック陸上部で「挑戦」をテーマに日々の生活を更新します

最大限に筋肥大させるための筋トレの回数・セット数とは?

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こんにちは、倉部です 

 

 徐々に筋トレで追い込めるようになり、

メニューの回数やセット数を変えようか

考えられるようになりました

 

そこで現在のセット数や回数は

本当に筋肥大のためになっているのか??

と考えました

 

今回は現在のメニューを通して

筋肥大のためのセット数・回数・評価方法を

見直して行きます

練習内容編

デットリフト 10RM*3
ダンベルロウイング 10RM**4
ロシアンツイスト 10RM *4
ベンチプレス 10RM*3
VシットMBスロー 20*2
ベントオーバーラテラルレイズ 10RM*3
バランスボールクランチ 15*3
バイク R=30sec 1kp 10*2

セット間のレストは1分

種目間は準備が出来次第

練習結果編

デットリフト

120kg10回 110kg10回 100kg4回 90kg6回

ダンベルロウイング

26kg10回 26kg10回 30kg10回 30kg10回

ロシアンツイスト

20kg10回 20kg10回 20kg10回 20kg10回

ベンチプレス

90kg10回 80kg10回 70kg8回.2回

VシットMBスロー

上8kg足5kg20回 上8kg足5kg20回

ベントオーバーラテラルレイズ

10kg10回 10kg10回 10kg10回

バランスボールクランチ 

20kg15回 20kg15回 20kg15回

バイク R=30sec

242回転  226回転

練習反省編

 だんだんメニューに慣れてきたのか

最初の重量設定が軽すぎることがあった

 

次回はダンベルロウイング

ロシアンツイストの重さを

一つ上げてスタートさせる

筋肥大のための回数・セット数設定を考える編

まず前提として筋肥大のためには

疲労困憊状態(オールアウト)が有効とされています

 

オーストラリアのビクトリア大学の研究で

高強度でも低強度でも疲労困憊まで追い込み、

総負荷量を上げることができれば効果的に

筋肥大を生じることができる(Schoenfeld BJ,2017)

と報告されています

 

また筋肥大で大事な要素として

トレーニングの総負荷量があります

 

筋肥大の効果は

トレーニングの総負荷量で決まります

 

総負荷量とは

重量×回数×セット数です

 

例えば今日のデッドリフトなら

120kg×10+110kg×10+100kgk×4+90kg×6=3240

この3240が総負荷量となります

 

単純にこの総負荷量を上げるには

・重量を上げるか

・回数を上げるか

・セット数を上げるか

の方法があります

 

まだメニューに余裕があるなら

セット数を1つ増やすのが一番

総負荷量が上がります

 

また、NSCAによると

筋肥大に適した回数設定は

8〜12となっているので

回数も10から12にすることもできます

 

なので、筋肥大のための現在の理想は

今のメニューのセット数を1つ増やして

回数も12にすることになるのかな?

 

デッドリフトなら

現在の10RM×3セットから

12RM×4セットに変更ということになる

 

これはきついな・・・

 

理想はここまで総回数を上げ、固定することで

あとは重量を上げることで総負荷量を把握できるので

評価はしやすくなる

□□kg×10+□□kg×10+□□kgk×12+□□kg×12=〇〇

(□□の数字が上がれば〇〇の数字が上がる)

 

まだ、筋トレを始めて2週間なので

急にセット数まで上げると

ランメニューまで支障が出てきそうなので

もう少し様子をみて、考えていこうと思います