ベークラの挑戦

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ユティック陸上部で「挑戦」をテーマに日々の生活を更新します

筋トレの効果をあげる7つのコツ『トレーニングデザイン方法』

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みなさん、筋トレしてますか?

 

これから始めようとしている人や

もう筋トレにハマっている人も

いると思います

  

この記事では初心者でも

筋トレのトレーニングがデザインできる様に

コツを7つに分けて紹介します

 1.目的の把握・ニーズ分析

筋トレをすると言っても

・リハビリ目的

・かっこいい体作り(ダイエット)

・筋肥大

・最大筋力向上

・筋持久力

など目的はさまざまです

 

筋トレの目的

最初は筋トレの目的をはっきりさせましょう

 

目的によって内容は大きく変わります

また、目的を忘れてしまうと

実施する内容がそれてしまい、

欲しい結果が得られないということになってしまいます

 

トレーニング状態の確認

次に自分のトレーニング状態を確認しましょう

 

確認するべきことは

・傷害の有無

・過去の傷害

・トレーニング経験

・運動歴

です

 

初心者や筋トレを初めて行う方は

いきなり高重量で始めるのではなく

最低重量でいいので、安全な動作を

身に付ける様にしましょう

 

また、障害の有無も重要です

痛みを我慢して行うことは避けてください

 

過去に大きな怪我をしたことがあり、

可動域の制限などがある人は動きが変わり

新たな怪我の元になるので、注意してください

トレーニング時期の確認

もし競技者の方が筋トレを始めるなら

現在の競技シーズンを確認しましょう

 

シーズンの種類としては

・オフシーズン(試合がない時期)

・プレシーズン(試合前直前約1ヶ月前)

・インシーズン(試合がある時期)

・ポストシーズン(シーズン後の休養時期)

のに分かれます 

 

そのシーズン中の優先される目標に合わせて

トレーニング内容を決めましょう

 

例えば、

インシーズン中は最大筋力の向上

オフシーズンは筋肥大などです

もし仮に向上させたい能力が2つあったとしても

好ましいのは1シーズンに1つの目標に

絞ると効果が出やすいです

2.エクササイズの種類を決めましょう

中心的エクササイズと補助的エクササイズ

現在の状態を確認したら

筋トレの種目を決めましょう

 

筋トレの種目は

・中心的エクササイズ

・補助的エクササイズ

に分かれます

中心的エクササイズ

中心的エクササイズは

1つ以上の大筋群が動員され、

2つ以上の関節が関わる多関節運動です

(大筋群とは「胸、肩、背部、臀部、大腿部」の

大きな筋肉のこと)

 

例えば、バックスクワットは

大殿筋、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋など

下半身の大きな筋肉を使い、

膝関節・股間節を使う多関節運動なので

中心的エクササイズです

補助的エクササイズ

補助的エクササイズは

主に小さな筋肉が動員され、

1つの関節のみが関係する単関節運動です

(小さな筋肉とは「前腕、上腕、腹筋群、ふくらはぎ、首、下腿前部」のこと)

 

例えば、バイセップスカール(アームカール)は

上腕筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋と言った

腕の筋肉を使い、主に肘関節のみ使う単関節運動

なので補助的エクササイズです

使いわけ方

競技パフォーマンスを向上させたい時は

中心的エクササイズを優先的に行い、

傷害予防・リハビリの場面では

補助的エクササイズを優先的に行います

3.筋トレの効果をあげるトレーニング頻度

トレーニング頻度では一般的に

1週間を区切りとした、トレーニング回数です

トレーニング状態

最初に確認したトレーニング状態で

推奨される頻度が異なります

 

基準となるのは

・初心者 週に2〜3

・中級者 週に3〜4

・上級者 週に4〜7

です

 

基本的にはトレーニング間に休息日を

1日入れ、十分に回復させましょう

(ただし、3日以上は開けないように)

 

慣れてくるとトレーニング日ごとに

鍛える筋群を変えるスプリットトレーニング法

を使うことでトレーニング日を増やすことができます

 

例えば、下半身と上半身を分けることで

回復の時間が確保でき、週に4回の

トレーニングが実施できます

競技シーズン

トレーニング頻度は

競技シーズンによって、変えましょう

 

一般的には

・オフシーズン 週に4~6

・プレシーズン  週に3~4

・インシーズン  週に1~3

・ポストシーズン  週に0~3

が目安です

 

インシーズンでは技術練習が重視されるため

筋トレの頻度を減らす必要があります

競技によるトレーニング頻度調整方法

トレーニング頻度は身体的ストレスの総量の

影響を受けるため、筋トレ以外の練習や仕事内容を

考慮しなくてはいけない

 

競技種目の練習ではスプリント、アジリティ、スピード持久力、プライオメトリックといったトレーニングや技術練習などさまざまです

 

筋トレ以外の練習も含めた身体的ストレス(疲労)を考慮した上で、筋トレの頻度を決めなくてはいけないです

4.筋トレの効果をあげるエクササイズの順序

1回のトレーニングの中での

エクササイズの順序を知ることで

トレーニングの質を上げることができます

 

エクササイズの順序を決める

3つの方法を紹介します

 

・中心的エクササイズの後に補助的エクササイズ

・上半身と下半身のエクササイズを交互に行う

・押すエクササイズと引くエクササイズを交互に行う

完璧にこのポイントを実施しなくてもいいですが、

意識するだけでトレーニングの質が上がります

 

5.筋トレの効果をあげるトレーニング負荷と反復回数

負荷と反復回数との関係

負荷と反復回数は深い関係があり、

負荷が高くなるほど反復可能回数は低くなる

 

なのでトレーニング目的がはっきりしていれば

負荷と回数の構成は考えやすい

 

トレーニング負荷を決定する前に「RM」を

説明しておきます

1回だけ挙上できる最大重量を「1RM」

また3回だけ挙上できる回数を「3RM」

特定の回数を反復できる最大重量を「RM」

と表します

 

トレーニング目標によって負荷と回数の設定は

異なります

トレーニング目標/負荷(%1RM)/目標反復回数

・最大筋力   85%以上   6回以下

・パワー    80〜90%            1~2回

・筋肥大    67~85%              6~12回

・筋持久力   67%以下   12回以上

となります

負荷を増加させるタイミング

トレーニングの負荷を増加させるタイミング

としてはツーフォアツー(2for2)ルールを用いる

 

これは連続して2日のトレーニングで

最終セットに設定回数よりも2回以上反復できれば

次のトレーニングでの重量をあげるという方法です

 

例 ベンチプレス 80kg 10回×3セット

月曜日       水曜日         金曜日

1s 80kg×10    1s 80kg×10 1s 82.5kg×10

2s 80kg×10    2s 80kg×10    2s82.5kg×10

3s 80kg×12    3s 80kg×12    3s82.5kg×10

 

 負荷の増加量

負荷の増加量については

加減が難しいところがありますが、

一般的なガイドラインがあります

 

トレーニングされていない

上半身  1~2kg

下半身  2~4kg

トレーニングされている

上半身  2~4kg以上

下半身    4~7kg以上

6.筋トレの効果をあげるトレーニング量

トレーニング量とは

1回のトレーニングで挙上された総量です

重量×回数×セット数=トレーニング量となります

 シングルセットかマルチセットか

シングルセットとは

1セット8~12RMだけ行う方法です

 

この方法は初心者におすすめですが

トレーニングして数ヶ月経つとこの方法では

骨格筋系への刺激が足りなくなるため、

マルチセットへの移行が必要となります

マルチセットの設定基準

・筋力   2~6セット

・パワー  3~5セット

・筋肥大  3~6セット

・筋持久力 2~3セット

・初心者  1~2セット

 

筋トレのセット数についての詳しい解説はこちら

最大限に筋肥大させるための筋トレの回数・セット数とは? - ベークラの挑戦

7.筋トレの効果をあげる休息時間

トレーニング目標ごとに適正なセット間の

休息時間があります

・筋力   2~5分

・パワー  2~5分

・筋肥大  30秒~1.5分

・筋持久力 30秒以下

 

筋トレの休息時間についての詳しい説明はこちら

最大限に筋トレの効果をあげる休息時間を考える - ベークラの挑戦


さいごに

以上、効果的に筋トレを進める

トレーニングデザイン方法でした

 

トレーニング目的毎に

設定する内容が全く異なることがわかったと

思います

 

私自身も筋トレの目的をはっきりさせなかったり

なんとなく進めてしまい、欲しい結果から

離れてしまうことがあります

 

確かにがむしゃらにダンベル・バーベルに向き合うのも

いいと思います

私も好きです

 

ただ、スポーツのパフォーマンスが停滞している人や

身体を変えたいのに変わらない人は、

1つ1つトレーニングを構成する要素を見直せば

 

きっと現状を変えることができるはずです

 

 

みなさんの参考になれば幸いです