ベークラの挑戦

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ユティック陸上部で「挑戦」をテーマに日々の生活を更新します

肉離れの選手必見!!肉離れ中におすすめの過ごし方は筋トレだ!

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突然訪れるケガといえば

肉離れ

 

調子が良かったり、

これからって時にやってしまいますよね

 

そんな時、早く復帰したい!!

早く治したい!!と思っているはず

 

せっかくなら、強くなって戻りたいと

思いませんか?

 

じゃあ筋トレしましょう!!

 

走ったり、飛んだりできない分

全力で体を作り直しましょう!

肉離れ中の筋トレの基本

まず、ケガをしてからの3日間は

絶対安静!!

がおすすめです

 

なぜならここで焦って少しでも

動いてしまうと治りが遅くなって

しまいます

(私は何回も焦って動いてしまい、

後悔しました。)

 

なので、3日間はRICE処置を

しましょう

 

RICE処置とは

・R=Rest(安静)

・I=Icing(冷却)

・C=Compression(圧迫)

・E=Elevation(挙上、心臓から上に挙げる)

 

 安静に3日間過ごしたら

トレーニング開始!!

 

基本は

上半身のトレーニングです

 

ここで焦って少しでも

下半身のトレーニングを入れてしまうと

悪化する恐れがあります

 

焦らずに順番にトレーニングしていくことが

復帰への近道になります

筋トレメニュー紹介

プルオーバー

鍛えられる部位

大胸筋・広背筋・上腕三頭筋


ダンベルプルオーバーの解説動画|胸と背中それぞれの効かせ方の違いについて

ワンポイントアドバイス

・腕は曲げない

・姿勢をキープ

・重量優先ではなくフォーム優先

ベンチプレス

鍛えられる部位

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕筋


【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

ワンポイントアドバイス

・下ろす時はゆっくり、挙げる時は速く

・下ろす時は肩甲骨を寄せる意識

 ・手首は返さない

ベントオーバーラテラルレイズ

鍛えられる部位

三角筋後部・菱形筋・広背筋


ベントオーバー・ラテラルレイズ

ワンポイントアドバイス

・腕はまっすぐ外側に上げていく

・肩甲骨はあまり寄せないように挙げる

・下ろす時はゆっくり

この体制はハムに負担がくるため、

違和感や痛みがあったらやめましょう

ラテラルショルダーレイズ

(サイドレイズ)

鍛えられる部位

三角筋・僧帽筋


サイドレイズ(ラテラルレイズ)/三角筋、大胸筋鎖骨部の鍛え方/筋トレ実践講座

ワンポイントアドバイス

・腕全体を挙げること

・下げた時に脇を完全に閉じない

・少し上半身を前傾させる

アップライトロウ

鍛えられる部位

僧帽筋・三角筋


ガッツリ肩に効かせる!アップライトローイングのやり方を解説

 ワンポイントアドバイス

・肘で挙げるイメージ

・肘を高く上げよう

・下ろす時はゆっくり、優しく

ダンベルプレス

鍛えられる部位

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕筋


胸を鍛えるのに最適!初心者も胸がパンパンになる効くダンベルプレス!フォームを解説!

ワンポイントアドバイス

・胸を張り続けよう

・バンベルはつっくけない

・下げる時は肘を深く

・急に下げない、ゆっくり下げる

ベンチプレスよりも簡単という人もいるので

胸の部分をより鍛えたい人におすすめ

ダンベルフライ

鍛えられる部位

大胸筋


初心者もわかりやすい胸を鍛えるダンベルフライの効いてる〜!ってわかるフォームを解説!

ワンポイントアドバイス

・胸を張り続ける

・肩甲骨を寄せながら下げる

・円を描くように挙げる

・ダンベルはぶつけない

チンニング(懸垂)

鍛えられる部位

広背筋・大円筋・僧帽筋・上腕二頭筋・三角筋


【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

ワンポイントアドバイス

・バーを胸に近づける

・余裕になったら、重りをつけよう

ロシアンツイスト

鍛えられる部位

腹斜筋・脊柱起立筋


1回でくびれ出現!?効果大の「ロシアンツイスト」

ワンポイントアドバイス

・お腹は緩めない!常に緊張状態

・反動は使わずに、お腹の力で曲げる

 

筋トレでケガが速く治る?

www.myhealthy.jp

私の経験上、

ケガして悔しくて

筋トレに悔しさをぶつけてたら

いつの間にか治ってた!!

なんてこと結構あるんですよ

(脳筋ですみません)

 

その時は

科学的な根拠はわからなかったけど

上の記事を見ると

成長ホルモンが関係しているみたいです

 

焦りからくる無理と

痛みを我慢した無茶は

良くないけど、

適度に行う筋トレは

ケガにも良いみたいですね

 

また、肉離れ以外の怪我で

長期的に練習を離れる時は

・外から日頃している練習を見る

・コーチの横にずっといて選手にどんな言葉かけを

しているか知る

・知識を得るために調べる

がおすすめ

 

怪我をすることはマイナスですが

治している間にどんな行動をするかが

復帰後の結果を変えることになります

 

今できることを全力でやりましょう!!