ベークラの挑戦

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ユティック陸上部で「挑戦」をテーマに日々の生活を更新します

あなたは知ってる?プロテインの基本知識

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現在、サプリメントが一般に浸透してきています

 

最近は体を鍛えている人だけではなく

  • 美肌になりたい女性
  • 部活に励む学生
  • 子どもの成長をサポートしたいお母さん
  • 体調を整えたいお父さん
  • 筋肉を維持したいおじいちゃん、おばあちゃん

などなどいろんな目的でたくさんの人がプロテインを飲み始めています

 

これから飲み始めようと思っている人の中に

  • 今更プロテインってなに??
  • どうやって飲めばいいの??
  • 美味しくないってホント??

なんて思っている人のいるのではないでしょうか?

 

そんな人のためにプロテインの飲み方や知識をご紹介します

 

プロテインを飲むと太る?

「プロテインを飲むと太るって聞いたよ」

「プロテインって飲むと太りそう」

と思っている人もいるのではないでしょうか?

 

答えは「プロテインでは太らない

 

もしダイエット目的でプロテインを飲み始めて、

体重が減らなくなった、もしくは増えたという人は

「筋肉がついてきた」ということになります

(太ったと感じる人はおそらくプロテイン以外で太っている)

 

そもそもプロテインとは「たんぱく質」を英語訳したものであり、

他の栄養素よりDIT(Diet Induced Thermogenesis)が高いです

 

DITとは「食事誘発性体熱生成」の英語訳で食事後に

安静にしていても代謝量が増えることをいいます

 

なぜ代謝量が増えるのか?

 

食事をして、食べてものを消化したり、エネルギーに変えたり

するときにカロリーが消費され、熱が発生する

栄養素によって消費されるカロリーが異なり、

糖質 5~10%

脂質 0~3%

たんぱく質 20~30%

 

つまりたんぱく質は他の栄養素よりも消費するためのカロリーが多いんです

 

だから「プロテインでは太らない

プロテインって筋肉にしか効果がないの?

「プロテインって筋肉増量剤みたいだよね」

「筋肉マッチョの人しか必要じゃないんでしょ?」

 

そんなことはない!!

 

確かにプロテイン(たんぱく質)は

代謝を上げ、筋肉作りをサポートすします

 

しかしそれだけではない!!

 

プロテイン(たんぱく質)は

  • 内臓
  • 血液
  • 髪の毛
  • 皮膚
  • つめ

などを作ってくれている体のすみずみまで必要な栄養素です

 

なのに日本人はたんぱく質が足りていない!!

 

実は現代の日本人のたんぱく質摂取量は1950年代と同じ!

2003年以降:国民健康・栄養調査(厚生省/厚生労働省)

 

この飽食の時代にたんぱく質が足りていないのです

 

原因は過度なダイエットや偏食傾向

 

その結果、

女性は貧血や肌荒れなど健康に影響が出てきて、

男性は30代以降で筋肉量の減少により、基礎代謝が低下し、

肥満が増えています

 

プロテイン(たんぱく質)は健康に必要

 

積極的に摂取してほしい栄養素です

プロテインっていつ飲めばいいの?

いくらプロテインが筋肉や内臓、皮膚などに必要だからといって

ただプロテインだけ飲んでいればいいというわけではないです

適切なタイミングがある!

 

飲むべきタイミングは

  • 朝、朝食の時
  • トレーニング後30分以内
  • 夜、寝る前1時間前

この3つです

朝、朝食の時

朝は水分や栄養素が不足していて、身体が枯渇している状態です

 

寝ている時に多く分泌されている成長ホルモンはたんぱく質を使って

身体の修復を行なっています

 

筋肉の痛みや身体の疲れが朝起きてなくなっているのは

成長ホルモンやたんぱく質のおかげなのです

 

なのでたんぱく質は体の中から綺麗さっぱりなくなってしまっています

 

この枯渇状態で1日を過ごしてしまうと自分の筋肉からたんぱく質を

得ようとします

 

これが筋肉が痩せてしまう(カタボリック)原因です

 

自分の体の財産である筋肉を守るためにも

朝にタンパク質を取るようにしましょう

トレーニング後30分後

トレーニング後30分以内は「ゴールデンタイム

 

ゴールデンタイム」とはトレーニングによって刺激された筋肉が

修復しようとしてより多くのタンパク質を取り込もうとしている時間です

 

この時間にプロテインを飲むことでより多く、より効率的に吸収されます

 

トレーニングをしない日もプロテインは摂取した方がいいです

なぜなら、筋肉は休息している時に成長しているからです

 

このタイミングでも材料となるプロテインと取ることで、

筋肉の成長をサポートすることができます

夜、寝る前1時間前

寝ている時は成長ホルモンが出ていて、タンパク質を使って身体を修復しています

なのに、寝ている時は栄養補給ができない

 

これは身体作りをしている人だけではなく、

日々忙しく働いているビジネスマンにもマイナスなことです

 

しかし、寝る直前は避けましょう

 

せっかく休もうとしている胃や腸に負担をかけてしまう

なのでおすすめなのはお風呂上がりです

 

お風呂上がりの一杯をプロテインに変える

これだけでOK!

 

寝る前にタンパク質を摂取して

身体の回復のタイミングに備えましょう

プロテインってどれくらい飲めばいいの?

厚生労働省が推奨しているタンパク質摂取量は

18歳以上の男性 60g

18歳以上の女性 50g

となっています

 

あなたは十分なタンパク質を取れていますか?

 

1日にどれだけのたんぱく質が取れているか計算してみよう

不足している分をプロテインで補填するといいでしょう

 

運動をしている人はこれだけで足りない

 

1日に自分の体重×2gは摂取してほしい

体重50kgの人なら100g

体重70kgの人なら140g

 

食事だけではこの量のたんぱく質を取るのは難しいでしょう

そこでプロテインを使って1日のたんぱく質量を確保しましょう

 

1日の摂取量の目安はわかったが、

1回でどれくらい取ればいいのだろう?

 

目安として体重1Kgあたり0.25~0.3gのプロテインを摂取しましょう

体重50Kgの人なら12.5~15g

体重70Kgの人なら17.5~21g

 

プロテインを買うとだいたいプロテインをすくうための

スプーンがついてきます

 

それを使って、1回で飲むプロテイン量を調整しましょう

プロテインってまずいの?

「プロテインって薬の味がする」

「粉っぽくて飲めたもんじゃない」

という感想をよく聞きます

 

それは商品による!!

 

確かにまずいプロテインはあります

 

しかし、美味しいプロテインはありますし、

飲みやすい商品だってあります

 

なので、私が飲んできて美味しかったプロテインを

紹介しているので参考にしてみてください

www.bekura-challenge.fun

まとめ

いかがでしたでしょうか?

自分の食生活を振り返ったら、全然たんぱく質取ってないじゃん!

ってなった人もいると思います

 

そんな人の生活が改善されるきっかけとなれたら、幸いです