ベークラの挑戦

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ユティック陸上部で「挑戦」をテーマに日々の生活を更新します

RAMPプロトコルを意識したウォーミングアップの作り方

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みなさんはウォーミングアップはしていますか?

また、どんなアップをしていますか?

 

アップもせずにいきなり運動したり

適当にアップしていませんか?

 

 

私もずっと長い間、アップの目的も分からずに

適当にアップして、練習や試合に出ていました

 

ふと、練習前に

「アップの目的ってなんだろう?」

「このアップって合ってるの?」

「てか、本当は何をやればいいんだろう」

と思うようになりました

 

そこでウォーミングアップの目的

ポイントを紹介していきます

 ウォーミングアップの目的

ウォーミングアップの目的は

体温をあげて

運動や試合における

精神的・身体的な準備をさせることです

 

うまくデザインされたウォーミングアップを

行えば、その後行う運動のパフォーマンスを

高めることができます

 

生理学的なこととしては

体温に関連するもの関連しないものがあります

 

関連した効果としては

・筋温・深部体温の上昇

・神経機能の促進

・一時的な結合組織の結合の離開

があります

 

関連しない効果としては

・筋への血流の増加

・酸素消費のベースラインの上昇

・活動後増強

があります

 

ウォーミングアップの種類は

・受動的に温める方法(サウナ・入浴など)

・能動的に温める方法(ジョギング・体操など)

がありますが

能動的に温める方法の方が

より効果が出やすく、パフォーマンス向上に

繋がります

ウォーミンングアップの効果

ウォーミングアップの効果としては

・筋肉の収縮、弛緩がより速くなる

・力の立ち上がり速度(RFD)と反応速度向上

・筋力、パワーの向上

・筋肉の粘性抵抗の軽減

・ボーア効果にによる酸素運搬能の向上

・活動している筋肉への血流増加

・代謝反応の促進

・パフォーマンスに向けた心理的準備状態の高まり

があります

 

これらの効果を十分に引き出すには

競技に合わせたウォーミングアップ内容を

デザインし、実施しなくてはいけません

 

また、適当にアップをしたり、

アップをしないという選択をすると

パフォーマンスが下がり、ケガの可能性が上がります

(今までサボっていたのが悔しくなりますね)

RAMPプロトコルとは?

効果的なウォーミングアップを構成する時に

気をつけるポイントとして

RAMPプロトコルがあります

 

RAMPプロトコルとは

・上昇(Rise)

・活性化(Activate)

・可動化(Mobilize)

・増強(Potentiate)

の略称でこの順番にアップを行うと

アップの効果が上がるというものです

上昇(Rise)

これはウォーミングアップの中の

最初のジョギングや体操の部分になります

 

ジョギングや体操の狙いは

体温の上昇ですが、

ここではスキルの上昇も狙うことが

ポイントになります

 

一般的には

ジョギングをして

体操をして

次の工程に進むという流れです

 

ここで単に一般的な有酸素運動で終わるのではなく

その後のスポーツの動作をシュミレートしたり、

身につけることが必要な動作パターンを反復させます

 

例としては

ジョギング5分→体操→

という流れを

ジョギング5分→スキップ・ステップ→体操

という流れに変えることで

身体を温めながら、スキルも身につけることができます

活性化(Activate)と可動化(Mobilize)

活性化(Activate)と可動化(Mobilize)は

アップの中のストレッチの部分にあたります

 

一般的にはこの部分で

静的ストレッチを長時間している

というのが多いと思います

 

しかし、活性化(Activate)と可動化(Mobilize)

という点では静的ストレッチだけでは不適切です

 

活性化(Activate)では

そのスポーツで使う筋肉や神経系を狙って刺激を

入れるのが狙いです

 

例えば陸上競技短距離では

ハムストリングや大臀筋に刺激を入れたいので

スクワットやランジを行うといいです

 

可動化(Mobilize)では

練習や試合で行う動きを想定して

関節の可動域を精一杯動かします

 

静的ストレッチでもここに当てはまるのですが

ドリルなどの動的ストレッチを行った方が

その後のランニングパフォーマンスが上がるということが示されているので、動的ストレッチをおすすめします

増強(Potentiate)

増強(Potentiate)はアップの中の

ダッシュやラダー、スタート練習に当てはまります

 

この段階で気をつけたいことは

高いレベルのパワーやスピードが求められる場合

その試合で求められるレベルまで強度を上げなくてはいけないということです

 

なので、例えば100mのレースなら

100mのレースで出したいスピードで

スタート練習やダッシュを行うということになります

 

意外とここの部分がかけている選手が多いのではないでしょうか?

 

しかし、いきなり全力で走ったりするのではなく、

徐々に強度を上げていき、最終的に全力まで持っていく

ということにも気をつけましょう!

まとめ

いかかでしょうか?

 

ウォーミングアップの部分は

誰かから教えてもらうということは

少ないので中学や高校のアップ内容をそのまま

行っている選手も多いのではないでしょうか

 

このRAMPプロトコルを意識して

自分に合ったウォーミングアップを作ることで

試合や練習で自分本来の実力が出たり、

成績が上がるかもしれません

 

ぜひ今行っているアップを見直してみましょう