ベークラの挑戦

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ユティック陸上部で「挑戦」をテーマに日々の生活を更新します

やりすぎは害?静的ストレッチの適正な継続時間・タイミング・強度

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スポーツ選手なら避けては通れないものに

「ケガ」があります

 

ケガから復帰後やケガの防止にコーチはなんて言ってますか?

 

以前の私のコーチは

「肉離れをした??全力でストレッチをしろ!

体が硬いからケガをしたんだ!!

毎日、筋肉が痛いくらい伸ばせ!!」

と言っていました

 

私はこの言いつけを守り、

ストレッチを続けた結果・・・

再度、「肉離れ」になりました

 

ストレッチ毎日、全力でしたのになぜ

ケガをしたのでしょうか?

 

実はストレッチのやりすぎは

むしろ競技にとって害でした!

 

ここではストレッチの適正な継続時間とタイミング

書いていきます

 ストレッチの適正な継続時間とは?

私がコーチから指示され行なっていたのが

静的ストレッチでした

 

静的ストレッチとは

皆さんが想像するような一般的なストレッチです

私は開脚や前屈、長座位体前屈などをを一回あたり

1分以上は伸ばしていました

 

この静的ストレッチは

他のストレッチに比べたら

怪我の可能性は低いですが

「やりすぎ」ということは存在します

 

静的ストレッチを過度に行えば

筋や結合組織に損傷を招くこともあります

 

静的ストレッチの推奨継続時間は

15〜30秒とされています

(1分以上はやりすぎなんですね)

 

また柔軟性をあげたいという人に

効果的な方法としては

同じ部分を30秒を3セット行うという方法です

 

一回を長くやるのではなく

細かく時間を分けて行うと効果が上がります

 

研究報告では

5セット以降は何セット行なっても

効果は一緒とのことでした

 

また、45秒以上継続してストレッチをする場合は

パフォーマンスにマイナスの影響が出始めて、

90秒以上はパフォーマンスを低下させるので

長時間のストレッチは避けましょう!

適正なストレッチの強度

実はストレッチにも適正な強度が存在します

ストレッチの適正な強度は

「少し痛い」くらいです

 

この「少し」がコーチによって表現が違うようですが、

私のコーチが言っていたような

「限界を超えて、痛いのを我慢しながら伸ばせ!」

というのは確実に間違いです

 

例えば、長座体前屈でハムストリングを伸ばしていくと

気持ちいいと痛いが混じるところが出てきます

そこです!!

そこが適正な強度です

体が硬い人は伸ばした瞬間にその段階になるのかと

思いますが、その状態でいいのです

 

30秒かけてその状態を続けていると

徐々に慣れてきます。

それを繰り返し、自分で調節し、安全に

柔らかくしていくというのが

静的ストレッチのいいところです

 

限界まで伸ばし、我慢できないくらいの痛さで

続けてしまうと痛みになれるどころか

怪我を誘発せたり、痛みが増幅したりするのでやめましょう!

(経験済みです、本当にやめましょう)

静的ストレッチの適正なタイミング

静的ストレッチの適正なタイミンングは

「身体が温まった時です

 

具体的には

・練習後や試合後5〜10分以内

・入浴後

といったタイミングです

 

このタイミングは筋温が高まり、

筋や腱のコラーゲン弾性が高まるので

より大きく伸ばすことができるからです

 

ウォーミングアップで行う場合は

いきなりストレッチを始めるのではなく、

ジョギングやステップなど十分に

体温をあげてから始めましょう

まとめ

静的ストレッチは

・30秒を3セット

・強度は「少し痛い」くらい

・タイミングは身体が温まってから

 

これだけ覚えて明日から実践していきましょう!