ベークラの挑戦

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ユティック陸上部で「挑戦」をテーマに日々の生活を更新します

陸上100m10秒台を出すためにやったことを紹介

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100mを10秒台で走ることは

陸上短距離選手にとって

大きな目標ですよね

 

しかし、「11秒0の壁」という言葉があるように

なかなか100mは10秒台で走れません

 

なかなか出ないと「才能ないのかな」

と思うかもしれません

でも、それは100m選手用の練習をしていないだけかも

 

ここでは私が100m10秒台で走れるように

なった時にやっていた練習を中心に紹介していきます

 

本記事では下記の内容を解説します

この記事を書いている私自身は高校から陸上を始め、初公式レースのタイムは100m13秒1

初めて10秒台で走ったのは高校3年生の夏でした

 

現在の自己ベストは

100m10秒41 200m20秒87です

少しでも、みなさんの記録向上のためのきっかけになれるように書いていきます

100m10秒台で走るための身体作り

10秒台で走るための身体を作るために必要なのは

筋トレです

 

「補強」ではなく、「筋トレ」です

補強がいけないということではなく、

補強だけでは不十分ということです

 

ここでいう筋トレとは

ダンベルやバーベルなどを使った

ウェイトトレーニングのことを指します

 

なぜ補強だけでは不十分かというと

補強だけでは最大筋力の向上は難しいからです

 

最大筋力の向上を目指す理由は

最大スピードを上げるためです

 

100m10秒台で走るためには目安として

最大スピードは秒速10.3mを超える必要があります

(時速37km)

この最大スピードを出し、なおかつ耐えられるだけの強い身体が必要なのです

 

しかし、補強だけでは身体への刺激が弱すぎて

最大筋力が上がりにくいので、ウェイトトレーニングが必要になります

 

ウェイトトレーニングの種類としては

・ベンチプレス

・スクワット

・クリーン

・ランジウォーク

・デッドリフト

を中心に行い、そのほかに

・懸垂

・ウェイトシットアップ(重りを持って腹筋台で腹筋)

・V字腹筋(足と腕に重りをもつ)

・ダンベルローイング

などを行うと効果的です

 

ずっと同じ重さで行うのは補強と変わらないので

慣れてきたら、重量をあげましょう

 

ウェイトトレーニングについての詳細はこちら

効果的に筋トレを進める7つのコツ『トレーニングデザイン方法』 - ベークラの挑戦

 

ウェイトトレーニングをすると

・身体が重くなる

・キレがなくなる

なんていう人もいますが

正しくメニューがデザインされていて、正しいフォームで行えば、

そんなことにはならないと思います

100m10秒台で走るためのフォーム作り

100mを10秒台で走るためのフォーム作りは

ミニハードル走で身につけました

 

ミニハードル走の良いところは

・ストライドの幅を自在に変えることができるから

・挟み込む意識がしやすい

・足が流れるという感覚がわかりやすい

・動画で確認しやすい

ということです

 

先ほど100m10秒台で走るには秒速10.3mを

超える必要があると書きました

では秒速10.3mを出すためのピッチとストライドは?

 

スピード=ピッチ(回転速度)×ストライド(歩幅)ですが

人それぞれ得意なタイプがあると思います

 

ピッチ型の人は2m6cm以上

平均型の人は2m13cm以上

ストライド型の人は2m22cm以上

ストライドが必要になります

 

なので、自分のタイプに合わせて

ミニハードルの間を決めて、その間をスムーズに

かつ、ピッチを上げて走れるように繰り返していきます

 

ちなみに私は2m10cm幅をスムーズに走れるようになったら安定して、100m10秒台が出るようになりました

 

詳しいミニハードル走の方法はこちら

ミニハードル走の始め方と気をつける点

ミニハードル走でみる走りの「ため」と「切れ」の正体

 

ミニハードルは等間隔で並べていて、

大体、1台目のミニハードルの10mくらい後ろから

助走をつけて走っています

100m10秒台で走るための体力作り

100m10秒台で走るための体力作りは

「310m以上の距離は走らない」です

 

 

冬季練習や合宿といった走り込みの時期でも

1000mや800mを走るようなことは

必要ないです

 

なぜなら100mで必要なのは遅筋ではなく、

速筋だからです

 

もし距離を走らせる場合はインターバル走やセット走などで細かく区切って、

スピードレベルを落とさずに走るようにしましょう

 

また、なぜ300mではなく310mなのかというと

100m選手でも300mは走れる体力は必要だと

思っているからです

 

これは私個人の考えですが、

100m10秒台で走るだけなら300m走れる体力がなくても

1回とか2回は出るかもしれませんが、

そこからさらに記録を伸ばしたいと思ったら

必要になってくると考えています

 

なぜなら、300mは100mのようにフルパワー全開で走りきることはできず、力みがないリラックスした状態・大きな動き・最後までフォームを崩さないといったことが必要だからです

 

これが100mに活きてきます

 

しかし、走っても1日に1本か2本です

ただ、やるなら出力80%以上です

(私の場合は練習の最後にレペ形式で300m走って終わり!というのが多いです)

最後に

ここまで見終わった人は

「えっ!?スタートは?」とか

「心構えはないの!?」といった感想を

持っている人がいるかもしれません

 

ここで書いたことはほとんど

最大スピードを出すための練習です

 

100mは確かに

スタートは速い方が良いし、

ラストも落ちない方が強いです

 

ただ、100m10秒台で走れるかどうかは

どれだけ100mの中で速い最大スピードを出せるかどうかにかかっていると思ってください

 

なので最悪、スタートは

鳴ったら思いっきり出る

くらいでいいです

(これだから未だにスタートが下手・・・)

(おまけ)学生に向けて

これは参考になるかどうかは分からないですが

私は100m10秒台(もっと速く走るため)を出すために勉強をしていました

 

高校の時はテスト勉強

大学の時は身体について勉強していました

 

私の中でテストと100mは結構似ていて、

良い数字を出すため(高得点・好記録)には

何が必要か・何をすれば良いか・どれくらいやればいいか考えて、実行していました

 

大体、高得点の時は好記録、

そうでもない時は自己ベストから離れた記録が出ていました(これはたまたまかもしれないけどね)

 

大学の時は速く走る時に何が必要か、

体の中でどんなことが起こっているのか勉強していました

 

これを学んでいくと練習の目的や意図、注意点が見えてくるので練習効率が上がった気がします

 

陸上だけで行き詰まった時や

怪我をして練習ができない時は

一旦トラックを離れて、勉強をしてみるというのも

一つの方法かもしれません