ベークラの挑戦

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ユティック陸上部で「挑戦」をテーマに日々の生活を更新します

意外と知らない炭水化物の必要量

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体脂肪率8%チャレンジ中のベークラです。

 

カラダ作りで大事なのはタンパク質!!

というのはみんなが知ってることですが、案外炭水化物については知られていないのではないでしょうか?

 

私自身も体脂肪率8%に向けて食事を見直していますが、炭水化物も対象の一つです。

(できればお腹いっぱいご飯やパン、ラーメン食べたい!)

 

この記事では炭水化物の役割・種類・取り方を書いていきます。

 炭水化物の役割

炭水化物(糖質)は五大栄養素の一つで、主に筋肉や脳を働かせる時のエネルギー源になります。

特に脳にとって炭水化物は唯一のエネルギー源なので不足すると注意散漫になったり、集中力が低下します。

 

なので、極端に炭水化物を制限してしますと、体つくりの前に練習どころではなくなってしまうので、注意が必要ですね。

炭水化物の種類

炭水化物は構成する糖質の数によって・単糖類・二糖類・多糖類に分類されます。

また、消化・吸収されない炭水化物を食物繊維と言います。

単糖類

単糖類は1つの糖をもつ分子です。

グルコース(ブドウ糖)やフルクトース(果糖)、ガラクトースがあります。

二糖類

二糖類は2つの単糖類が結合したものです。

二糖類の中で一番一般的なのが砂糖で、グルコースとフルクトースからできています。

多糖類

多糖類は複合炭水化物とも呼ばれ、数千ものグルコースからできています。多糖類で有名なのがデンプン・食物繊維・グリコーゲンです。

 

食物繊維

食物繊維が少ない場合、便秘や心疾患、結腸ガン、糖尿病などの疾患になる可能性がある。1日の摂取量としては女性は21~29g、男性は30~38gです。

短距離選手が必要な炭水化物の量

陸上競技の短距離選手は1日あたり5~7gの炭水化物が必要です。

体重が70kgの選手なら350~490gになります。

 

必要量の炭水化物と取ることによって、タンパク質がエネルギー源として使われることを防ぎ、筋の分解を抑えます。

食事の見直し例

ここで私の食生活で例えてみます。

私の体重は75kgなので、75×5=375g 

1日に最低375g 取れれば大丈夫ということですね。

 

私の1日の食生活で必ず口に入るのは

・白米 約3合

・アクエリアス 2L

・プロテイン 100g

・ブラックコーヒー 800ml

・バナナ 1本

これを計算すると

・白米 3合 345g

・アクエリアス 2L  94g

・プロテイン 100g  18g

・ブラックコーヒー 800ml 6g

・バナナ 1本 28g

合計491g

ん??これは・・・・アウト!!!!

固定のものだけでこんなに炭水化物をとっていたとは・・・

この他におかずやオレンジジュースとかも飲んでるから完全にオーバーだな

(そりゃ、健康診断の中性脂肪で引っかかるわ)

 

じゃあこれを350g以内に抑えるとしたら

白米 1.5合 177g

アクエリアス 2L  94g

プロテイン 130g  21g

ブラックコーヒー800ml 6g

バナナ 1本 28g

合計322g

これが現実的かな

白米は食べ過ぎだから半分に、

アクエリアスは変えたら練習の効率落ちそうだからそのまま、

プロテインはむしろ増量に変更します。

 

これで1ヶ月様子みていこう!