ベークラの挑戦

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ユティック陸上部で「挑戦」をテーマに日々の生活を更新します

筋トレや練習をしていて体重が増えない!体重を増やす7個のコツ

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日々激しい練習や筋トレをしていて

練習中に

「お前細いな、もっと体重増やせ」

なんて言われてませんか?

 

実際に食事を増やしてみたのに

「体重増えてない!!」

なんてことも・・・

 

また、体重は増やしたいけど

脂肪で増やしたくないとも思いますよね

 

なので、ここでは体重を増やすコツを

10個紹介します!!

 1.自分がどれくらいのカロリーが必要か知る

最初に自分が今の体を維持するためにどれくらいの

エネルギーが必要かを知る必要がある

 

なぜなら、この数字を知らないと

「食べたつもり」になっている可能性があるからだ

 

「たくさん食べているんだけどな〜」

と思っていても実は足りない!!

なんてことがないようにしたい

 

計算式には

国立スポーツ科学センターのJISS式を使用する

推定エネルギー量=28.5(kcal/LBH)×LBH×PAL

で計算する

 

LBHとは除脂肪体重のこと

PALとは身体活動レベルのことで

・持久系種目(オフ期間1.75・通常練習2.5)

・球技・筋力・瞬発種目(オフ期間1.5・通常練習2)

・その他(オフ期間1.25・通常練習1.75)

 

例として体重55kg、体脂肪率10%、瞬発系・通常練習の場合

LBH=55×(1-0.1)=49.5kg

推定エネルギー量=28.5×49.5×2.0=2821.5

 

約2800kcalを摂取すると消費カロリーと同じとなる

体重を増やしたい場合はこの数字よりも

多く摂取しなくてはいけない

2.1日500kcal多くを目標に食事をする

体重増加のための一般的なガイドラインとして

1日500kcalを推定エネルギー量よりも多く

追加で摂取する必要がある

 

食べること自体が苦痛になって欲しくないので

お菓子などでも最悪いいです

食べたいものを食べてもいいです

 

ただ!!それは最後の手段ですよ・・・

3.食事の回数を増やそう

1回の食事で量を増やそうとしても

なかなか食べることができないよっていう人も

いると思います

 

そういう人は食事の回数を増やしましょう

 

おすすめは

10時と15時です

 

その時間におにぎりやサラダチキンなど

食べれたらいいですね

4.タンパク質を多く摂取しよう

筋トレをしても

筋肉が増えない人の特徴が

「タンパク質不足」です

 

スポーツ選手や筋トレで筋肉量を確実に

増やしたい場合は体重1kgあたり2gのタンパク質を

摂取するようにしましょう

(体重55kgなら110g)

 

タンパク質110gというと

食事で取ろうとするお腹がいっぱいになってしまい

結果的にカロリーが取れないということに

なりかねないのでプロテインを使用するといいでしょう

5.プロテインは朝・トレーニング後・寝る前に摂ろう

プロテインを飲んでいるよっていう人も

話を聞くと

「トレーニングのある日だけ」とか

「トレーニング後だけ」とか

「1日一回だけ」とかの人が多くいます

 

筋肉量・体重を確実に増やしたいのなら

朝・トレーニング後・寝る前に毎日飲もう!!

www.bekura-challenge.fun

こちらに寝る前のプロテインを飲むときに

注意することが書いてあります

6.炭水化物は体重で計算しよう

食事をする時に意識しなくてはいけないのが

食事の内容です

 

タンパク質を多く取ればいいのはわかったが

炭水化物はどれくらい摂ればいいのだろう?

 

基本的に

持久系種目は

1日で体重1kgあたり8〜10g

筋力・スプリント種目は

1日で体重1kgあたり5〜6g

を最低でも摂取したいです

 

これは体重維持のための指標なので

体重増加にはこれ以上の炭水化物が必要です

7.クレアチンを飲もう

これは筋肉や脂肪での体重増量ではなく、

身体の水分量で体重が増えるという手段です

 

クレアチンと聞くと

「これ飲むと攣るんだよな〜」

「すぐに喉が乾く」

と思う人もいると思います

 

だが最新の研究結果で

クレアチンにはそういった副作用はなく、

安全にしようできるものとされています

www.bekura-challenge.fun

ただ、クレアチンには飲み方があります

飲み始め5~7日間は体重1kgあたり0.3gの摂取

(体重60kgなら18g)

それ以降は1日3~5gの摂取が必要です

 

また、いつもよりも

500ml以上多めに水分を取るようにしましょう

 

適切に摂取すれば

・体重が増える(体水分量)

・筋肥大を促せる

といいことばかりです

終わりに

最後まで読んでいただき

ありがとうございました

 

また、有力な情報が入り次第

更新していこうと思います